Wat zit er in gluten? Een uitgebreide gids over glutenhoudende voeding

Gluten, een eiwit dat in specifieke granen wordt gevonden, kan problematisch zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Navigeren door een glutenvrij dieet vereist een grondig begrip van welke voedingsmiddelen gluten bevatten. Deze gids biedt een diepgaande kijk op glutenhoudende voedingsmiddelen, zodat u weloverwogen voedingskeuzes kunt maken voor een betere gezondheid.

Gluten begrijpen en waarom het belangrijk is

Gluten is een eiwitsamenstelling die elasticiteit geeft aan deeg, waardoor brood zijn taaie textuur krijgt. Het wordt voornamelijk gevonden in tarwe, rogge, gerst en triticale, een hybride van tarwe en rogge. Hoewel onschadelijk voor de meesten, kan gluten nadelige reacties veroorzaken bij personen met aandoeningen zoals coeliakie, non-coeliakie gluten gevoeligheid, tarwe allergie en glutenataxie.

Voor mensen met coeliakie initieert het consumeren van gluten een auto-immuunreactie die de dunne darm beschadigt, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt belemmerd en diverse gezondheidsproblemen ontstaan. Non-coeliakie gluten gevoeligheid veroorzaakt vergelijkbare symptomen, maar zonder de darmbeschadiging. Tarwe allergie omvat een immuunrespons op tarwe-eiwitten, niet alleen gluten, terwijl glutenataxie zenuwweefsels aantast, wat de coördinatie beïnvloedt. In al deze gevallen is het vermijden van gluten cruciaal voor het beheersen van symptomen en het voorkomen van complicaties.

Kerngranen die gluten bevatten en die u moet vermijden

De hoeksteen van een glutenvrij dieet is het elimineren van granen die van nature gluten bevatten. Deze omvatten:

Tarwe

Tarwe is het meest voorkomende glutenhoudende graan en komt in tal van vormen voor, die allemaal moeten worden vermeden bij een glutenvrij dieet. Deze omvatten:

Soorten tarwe: Couscous, durum, eenkoorn, emmer, farro, griesmeel, kamut, spelt, tarwebessen en semolina.
Tarwemeel: Bloem voor alle doeleinden, verrijkte bloem, farina, griesmeelbloem, zelfrijzend bakmeel en tarwebloem.
Tarwecomponenten: Tarwezemelen, tarwekiemen en gebroken tarwe.

Gerst

Gerst is een ander graan dat rijk is aan gluten en wordt vaak aangetroffen in:

Gerstkorrels en -meel: Parelgort, gerstvlokken, gerstmeel.
Maltproducten: Moutsiroop, moutextract, moutaroma en moutazijn (in sommige gevallen).
Bier: De meeste bieren worden gebrouwen met gerst.

Rogge

Rogge is een graan dat nauw verwant is aan tarwe en gerst en is ook een bron van gluten. Vermijd:

Roggekorrels en -meel: Hele rogge, roggemeel, roggebrood.
Producten op basis van rogge: Pumpernickelbrood, roggecrackers.

Triticale

Triticale is een hybride graan afgeleid van tarwe en rogge, dat gluten erft van beide oudergranen.

Haver (Potentieel)

Haver is van nature glutenvrij. Ze zijn echter vaak kruisbesmet met tarwe, gerst of rogge tijdens de landbouw, verwerking en productie.

Niet-gecertificeerde glutenvrije haver: Gewone haver, havermeel, haverzemelen.
Risico op kruisbesmetting: Tenzij gelabeld als glutenvrij, ga er dan van uit dat haver is besmet.
Glutenvrije haver: Gecertificeerde glutenvrije haver wordt verwerkt om kruisbesmetting te minimaliseren en is veilig voor de meeste glutenvrije diëten. Een klein percentage mensen met coeliakie kan echter nog steeds reageren op avenine, een eiwit in haver. Raadpleeg een zorgprofessional over het opnemen van glutenvrije haver.

Verrassende voedingsmiddelen die vaak gluten bevatten

Naast voor de hand liggende graanbronnen, schuilt gluten in veel bewerkte voedingsmiddelen, vaak als een verborgen ingrediënt. Zorgvuldig etiketten lezen is essentieel.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen

Brood: De meeste conventionele broden, waaronder wit, tarwe, zuurdesem en meergranen, bevatten tarwemeel. Glutenvrij brood is verkrijgbaar, maar moet specifiek worden gelabeld.
Pasta: Traditionele pasta wordt gemaakt van tarwegriesmeel. Glutenvrije alternatieven gemaakt van rijst-, maïs- of bonenmeel zijn verkrijgbaar.
Ontbijtgranen: Veel ontbijtgranen, vooral die gemaakt van tarwe, gerst of rogge, bevatten gluten. Kies voor gecertificeerde glutenvrije ontbijtgranen.
Crackers en croutons: Crackers en croutons op basis van tarwe zijn niet glutenvrij. Zoek naar glutenvrije versies.
Communiehosties: Traditionele communiehosties zijn gemaakt van tarwe. Glutenvrije opties zijn beschikbaar.
Matzes: Dit ongezuurde brood is gemaakt van tarwe.
Gekruide rijstmixen en pilafs: Sommige voorverpakte rijstmixen en pilafs bevatten glutenhoudende smaakstoffen of pasta.

Bewerkte zoetigheden en snacks

Taarten, vlaaien en koekjes: De meeste commercieel gebakken goederen bevatten tarwemeel, tenzij specifiek gelabeld als glutenvrij.
Snoep: Sommige snoepjes, met name chocoladerepen of die met koekkruimels, kunnen gluten bevatten.
Friet: Hoewel aardappelen glutenvrij zijn, kan friet kruisbesmet raken als het wordt gebakken in olie die is gebruikt voor glutenhoudende voedingsmiddelen of als het is bedekt met een beslag op basis van tarwe.
Gekruide snacks: Aardappelchips met smaakje, tortillachips en andere snacks kunnen gluten bevatten in kruiden of als bindmiddel.
Soepen, soepbasissen, bouillon en bouillonblokjes: Veel soepen in blik, soepbasissen en bouillonblokjes bevatten tarwemeel als verdikkingsmiddel.

Alcoholische dranken en aanverwante producten

Bier, ale, porter, stout: De meeste bieren worden gebrouwen met gerst en bevatten daarom gluten. Bieren waar gluten uit zijn verwijderd zijn verkrijgbaar, maar zijn mogelijk niet geschikt voor personen met coeliakie.
Mout en moutproducten: Moutaroma, moutextract en andere moutproducten zijn afgeleid van gerst en bevatten gluten.

Bewerkte vleessoorten

Hamburgers en gehaktbrood: Paneermeel, vaak gemaakt van tarwe, wordt vaak gebruikt als vulmiddel in hamburgers en gehaktbrood.
Hotdogs en worstjes: Gluten kan worden gebruikt als bindmiddel in hotdogs en worstjes.
Imitatie zeevruchten: Surimi en andere imitatie zeevruchten producten kunnen tarwezetmeel bevatten.
Bewerkte vleeswaren: Sommige vleeswaren bevatten gluten als vulmiddel of bindmiddel.

Specerijen

Jus: Veel soorten jus worden verdikt met tarwemeel.
Saladedressings: Romige saladedressings en sommige vinaigrettes kunnen gluten bevatten als verdikkingsmiddel of stabilisator.
Sauzen: Sojasaus bevat van oudsher tarwe. Tamari sojasaus is vaak glutenvrij, maar controleer de etiketten. Veel andere sauzen, zoals teriyakisaus en worcestershiresaus, kunnen ook gluten bevatten.

Verborgen bronnen van gluten

Gluten kan ook worden gevonden op onverwachte plaatsen:

Voedseletiketten en “verborgen gluten”

Ingrediëntenlijsten: Lees ingrediëntenlijsten altijd zorgvuldig door en zoek naar tarwe, gerst, rogge, haver (tenzij gecertificeerd glutenvrij), mout en andere glutenhoudende ingrediënten.
“Natuurlijke aroma’s” en “Gemodificeerd voedselzetmeel”: Deze kunnen soms afkomstig zijn van tarwe. Neem bij twijfel contact op met de fabrikant.
Kruisbesmetting: Wees alert op risico’s op kruisbesmetting, vooral in restaurants en bij het gebruik van gedeelde keukenapparatuur.

Medicijnen en supplementen

Bindmiddelen: Sommige medicijnen en voedingssupplementen gebruiken tarwegluten als bindmiddel.
Etikettering: Medicijnen en supplementen die tarwegluten bevatten, moeten “tarwe” op het etiket vermelden. Raadpleeg uw apotheker of zorgprofessional als u zich zorgen maakt.

Van nature glutenvrije voedingsmiddelen: veilige keuzes

Gelukkig zijn veel voedzame en heerlijke voedingsmiddelen van nature glutenvrij en vormen ze de basis van een gezond glutenvrij dieet:

Fruit en groenten: Verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Wees voorzichtig met bewerkte, ingeblikte of diepvriesversies, die glutenhoudende toevoegingen kunnen bevatten.
Mager eiwit: Vers vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten, noten en zaden zijn glutenvrij in hun onbewerkte vorm. Let op marinades, kruiden en paneermeel.
Zuivel: Gewone melk, gewone yoghurt en de meeste natuurlijke kazen zijn glutenvrij. Bewerkte kaasproducten kunnen gluten bevatten.
Glutenvrije granen: Amarant, arrowroot, boekweit, maïs (inclusief polenta en grutten gelabeld als glutenvrij), vlas, glutenvrij meel (rijst, soja, maïs, aardappel, boon), hominy, gierst, quinoa, rijst (inclusief wilde rijst), sorghum, soja, tapioca en teff.

Conclusie

Identificeren wat gluten bevat, is de eerste en meest cruciale stap in het volgen van een glutenvrij dieet. Door de kerngranen die gluten bevatten te begrijpen, verborgen gluten in bewerkte voedingsmiddelen te herkennen en u te richten op van nature glutenvrije opties, kunt u uw dieet effectief beheren en uw gezondheid verbeteren. Prioriteer altijd het lezen van voedseletiketten, het stellen van vragen bij het uit eten gaan en het kiezen van gecertificeerde glutenvrije producten om ervoor te zorgen dat u gluten echt vermijdt en geniet van een veilig en voedzaam dieet.

Referenties

‘Gluten free’ means what it says. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/gluten-free-means-what-it-says. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Label reading and the FDA. Celiac Disease Foundation. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/label-reading-the-fda/. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Gluten-free diet: Nutritional value. American Gastroenterological Association. https://patient.gastro.org/gluten-free-nutritious-diet/. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Non-celiac gluten / wheat sensitivity. Celiac Disease Foundation. https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/non-celiac-wheat-gluten-sensitivity/. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Celiac disease and gluten intolerance. Office on Women’s Health. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/food-allergies-and-sensitivities/celiac-disease-and-gluten-intolerance. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Celiac disease nutrition therapy. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.nutritioncaremanual.org. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
What is celiac disease? Celiac Disease Foundation. https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Aljada B, et al. The gluten-free diet for celiac disease and beyond. Nutrients. 2021; doi:10.3390/nu13113993.
Wheat. American College of Allergy, Asthma and Immunology. https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Gluten: Reading a label. American Gastroenterological Association. https://patient.gastro.org/gluten-free-label-reading/. Geraadpleegd op 29 augustus 2024.
Gluten-free nutrition therapy. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.nutritioncaremanual.org. Geraadpleegd op 28 augustus 2024.
Ferri FF. Non-celiac gluten sensitivity. In: Ferri’s Clinical Advisor 2025. Elsevier; 2025. https://www.clinicalkey.com. Geraadpleegd op 30 augustus 2024.
Niland B, et al. Health benefits and adverse effects of a gluten-free diet in non–celiac disease patients. Gastroenterology & Hepatology. 2018; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31354988/. Geraadpleegd op 30 augustus 2024.
Diez-Sampedro A, et al. A gluten-free diet, not an appropriate choice without a medical diagnosis. Journal of Nutrition and Metabolism. doi:10.1155/2019/2438934.
Duyff RL. Cope with food allergies and other food sensitivies. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
What is gluten? Celiac Disease Foundation. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/. Geraadpleegd op 30 augustus 2024.
Bread, multi-grain (includes whole-grain). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168013/nutrients. Geraadpleegd op 3 september 2024.
Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. Sept. 4, 2024.
Khanna S (expert opinion). Mayo Clinic. Sept. 12, 2024.